Por Dulce Moncada vía Glamour
Sabemos lo problemático que puede ser ese dolor agudo en la espalda baja, al punto en que puede afectar significativamente tu calidad de vida. Pero no te preocupes más, traemos para ti los ejercicios para ciática que mejorarán tu postura más sencillos y eficaces para aliviar el malestar y, al mismo tiempo, contribuir a una mejor postura corporal.
¿Lo mejor? No necesitas ningún equipo extra más que tu mat o colchoneta, y puedes realizarlos desde la comodidad de tu hogar las veces que tú quieras. Así que ponte cómoda porque estamos por empezar. ¡Amarás estos ejercicios para corregir tu postura y olvidarte de los dolores!
Estiramientos del músculo piriforme
Este músculo, ubicado en la región glúetea a menudo contribuye a la irritación del nervio ciático. Al realizar estiramientos específicos, se puede aliviar la presión y mejorar la flexibilidad de la cadera. Recuéstate boca arriba y lleva una de tus rodillas hacia tu pecho. Mantén la postura unos segundos y realiza el mismo movimiento con la pierna contraria.
Ejercicios de extensión de pierna
Se centran en fortalecer los músculos de la parte baja de la espalda y las piernas. Colócate en una posición cuadrúpeda, con las rodillas abiertas a la altura de la cadera y las manos a la altura alineadas con los hombros. Estira hacia atrás una de tus piernas y llévala lo más arriba que puedas sin flexionar y manteniendo la espalda recta. Mantén unos segundos la posición y repite del lado contrario. Te ayudará a estabilizar la columna y a mejorar tu postura en general.
Postura del puente para mejorar tu postura
Practicar yoga también te ayudará con los problemas de la ciática o en la zona lumbar. Algunas asanas como la del niño, la paloma o la cobra pueden ser muy beneficiosas no sólo para aliviar el dolor, sino también para aumentar tu equilibrio y flexibilidad. La del puente o Setu Bandha Sarvangasana, es muy sencilla y promueve la alineación adecuada de la columna vertebral.
Recuéstate boca arriba sobre tu mat con los brazos estirados a los costados. Flexiona las rodillas y separa levemente tus piernas, con tus pies siempre tocando el suelo. Ahora eleva tu cadera y pecho y sotén la postura unos segundos. Baja suavemente y repite 5 veces.
Elevación de piernas
Este es uno de los ejercicios para ciática más sencillos, además de que fortalecerá tu abdomen, lumbares y glúteos. Túmbate boca arriba con las piernas dobladas y pies apoyados en el piso. Eleva ambas piernas hacia tu pecho, creando un ángulo de 90º. Mantén la posición por 10 segundos y luego baja suavemente. Repite de 3 a 5 veces.
Flexión de espalda boca arriba para la zona lumbar
Este movimiento suave y controlado ayuda a reducir la tensión en la zona lumbar. Al realizar la flexión, se estimulan los músculos abdominales y se fortalece el área del core, lo que favorece una postura más erguida y alivia la presión sobre el nervio ciático. Para realizarlo, acuéstate y tira despacio de tus rodillas hacia tu pecho con ambas manos hasta sentir un estiramiento cómodo. Manténte así por unos segundo y luego regresa a la posición inicial.
