Por Pamela Vázquez vía Glamour
Al empezar a hacer ejercicio, los primeros meses pueden ser complicados sin no cuentas con una rutina de gym para principiantes que te guíe en el fortalecimiento de tus músculos sin lastimar tus articulaciones, tendones y ligamentos, así como tampoco exponer tu corazón a grandes esfuerzos por la idea de querer hacer más de un ejercicio para sentir que entrenaste lo suficiente.
Además de los ejercicios en sí, es importante considerar varios aspectos dentro de una rutina de gym para principiantes. En primer lugar, dado que el cuerpo apenas se está acostumbrando al movimiento, lo más seguro es empezar en un nivel de intensidad leve e ir subiendo paulatinamente. De esta manera, evitarás lesiones que te impedirán seguir entrenando (lo cual te desmotivarará irremediablemente a regresar) y no estarás tan adolorida al siguiente día.
En segundo lugar, tu cuerpo te agradecerá concentrarte en una serie de ejercicios por al menos un mes. Sabemos que existen miles de opciones para entrenar las piernas, los brazos y demás, pero la manera más efectiva de aprovechar las ventajas de cada uno es hacer uno por uno hasta que tus músculos se acostumbren al esfuerzo.
Por último, es el momento idóneo para adoptar los buenos hábitos al hacer ejercicio, como priorizar la técnica correcta sobre el aumento de peso, coordinar la respiración con los movimientos (inhalar al descansar y exhalar al hacer esfuerzo), tomar sorbos de agua entre cada serie, estirar antes y después de entrenar, y descansar entre cada repetición. Esto te ayudará a que, cuando avances de nivel, no acarrees malas prácticas que frenen tus resultados.
Ahora sí, con esto en mente, ha llegado el momento de pasar a la rutina de gym para principiantes. ¡Prepara tu mejor look y equípate con todo lo necesario para comenzar tu vida fitness muy bien preparada!
Rutina de gym para principiantes que te mantendrá motivada
Todas las series que enlistaremos más abajo están pensadas para constituir un día de trabajo, pero puedes agregar una sesión de 15 a 30 minutos cardio al final en la máquina que más te guste. ¿Estás lista?
Comenzaremos por los brazos y hombros. Para ello, es muy buena opción que te ayudes de las máquinas de peso integrado, pues estas te facilitarán asistirán en el levantamiento de peso para que no lo cargues todo tú y trabajarás más de un músculo a la vez.
Tus mejores aliadas serán el curl de bicep, curl de tricep, y pull up de hombros.
Luego seguiremos con espalda y pecho. En este caso, te conviene mucho más usar la isla de cables que todo gimnasio tiene, pues casi todos los ejercicios se basan en jalar y su configuración lo hace más sencillo.
Incluye el jalón supino para espalda, extensión en escuadra hacia el suelo para hombros, remo sobre banca.
Ahora sigamos con los abs. Sean o no tu zona favorita para entrenar, constituyen una zona esencial para entrenar cualquier otra parte del cuerpo porque es donde se concentra el esfuerzo y sirve como apoyo en todos los ejercicios.
A diferencia de los otros ejercicios, tu principales herramientas serán los discos y el mat, pues es mucho más cómodos de sostener que las pesas para los ejercicios de tapete.
Comienza recostada sobre el mat con los brazos extendidos cargando el disco a la altura de tu cara, luego dobla las piernas paralelas al disco y baja sin estirar hasta las puntas de tus pies toquen el suelo. Sigue con las abdominales básicas usando el disco y termina con un minuto de plancha.
Para tonificar los glúteos, volverás a la máquina de cables, ya que en ella puedes enfocar mucho mejor el esfuerzo porque te ayuda a estar de pie todo el tiempo sin perder el equilibrio.
Coloca los grilletes en tus tobillos y la polea a la altura de tus rodillas. Una vez ahí, colócate frente al centro de la máquina y lleva una pierna hacia atrás en línea recta. Al terminar esa serie, ponte de lada a la isla y cruza la pierna que no vas a trabajar frente a la otra; ahora, eleva la que quedó atrás en diagonal.
Para concluir con tu semana de trabajo, dirígete nuevamente hacia las máquinas de peso integrado. Estas te permitirán cargar el peso adecuado sin exceder el esfuerzo de tu corazón ni la carga que tu tren superior puede sorportar.
En esta ocasión utilizarás la máquina de curl de cuádriceps, curl de femorales y la elevación de gemelos.
