Por Antonio Fuentes vía Glamour
Si estás buscando desarrollar músculo con un proceso que sea amigable con tu cuerpo, no hay como probar el método Wendler para lograrlo.
Aumentar el volumen de los músculos es todo un tema de conversación cuando se trata de cuerpos femeninos, pues la manera en que debe hacerse es completamente distinta a la que adoptaría un hombre que busca hacerlo, pues en el caso de las mujeres, es vital lograr un equilibrio adecuado entre el desarrollo muscular y una figura esbelta que permita mantener los rasgos tan característicos de un cuerpo fitness, pero con ese toque tan espectacular que pueden darnos unas piernas definidas o unos brazos muy bien tonificados. Para ello, encontramos que hay un método que se vuelve ideal para que puedas conseguirlo.
¿Qué es el método Wendler 5/3/1?
Cuando nos referimos al método Wendler 5/3/1, estamos hablando de algo más que una forma de hacer ejercicio, más bien es enfoque de minimalismo y precisión, donde el punto principal es tener un entrenamiento que sea sencillo, eficaz, con un ritmo regular y que nos lleve hacia los objetivos físicos que nos hemos planteado, incluso sin llevar nuestro cuerpo hacia la explotación o a rutinas que excedan su capacidad.
¿Cómo se practica el método Wendler 5/3/1?
No te dejes engañar por su sencillez aparente, es toda una estructura que tiene ejercicios bien pensados para que puedas tener un avance, tal vez lento, pero muy constante, teniendo una mejor comunicación con tu cuerpo, siendo ideal para aquellos que están por comenzar a entrenar.
Este método tiene como base 4 ejercicios conocidos como poliarticulares donde, además de trabajar tu cuerpo físico, podrás fortalecer tu mente, para desarrollar paciencia, serenidad y control de cada uno de los movimientos que hagas.
Comenzarás realizando ciclos de 4 semanas, en los que cada una, tendrás un aumento de intensidad que será gradual y te permitirá evitar lesiones, a la par que te acostumbras a la práctica diaria del entrenamiento. Los ejercicios fundamentales son:
- Sentadillas
- Press de banca
- Peso muerto
- Press militar
La primera semana podría parecerte demasiado sencilla, pero es el perfecto comienzo para que puedas obtener los resultados que estás buscando y que el aumento del músculo sea gradual, mientras que mantienes una figura esbelta.
Durante estos días, deberás realizar tres series de 5 repeticiones cada una, enfocándote en solo trabajas al 65%, 75%, 85% del 90% de tu máxima capacidad.
La segunda semana se pone mucho más interesante, pues parecería que estamos retrocediendo, pero es todo lo contrario. Se trata de que hagas tres series, pero ahora con 3 repeticiones utilizando únicamente el 70%, 80% y 90% de tu capacidad.
Si lo notas, ha disminuido el número de las repeticiones, pero el esfuerzo es mayor.
La tercera semana es un tanto más versátil, pues iremos variando la cantidad de repeticiones y también el esfuerzo a realizar. Deberás realizar una serie de 5 repeticiones, una serie de 3 y finalizar con una serie de una repetición, utilizando el 75%, 85% y 95% de tu capacidad.
La cuarta semana marca el final del primer ciclo y lo hace de una forma muy sencilla, donde se trata de realizar tan solo tres series que sean ligeras y donde puedas usar únicamente el 40%, 50% y 60% de tu capacidad.
Al finalizar cada ciclo, llega el momento de aumentar el peso de cada una de tus series y según sea el progreso o tu condición física, puedes agregar hasta 5 kilos para los ejercicios de sentadillas y peso muerto, mientras que para los ejercicios de press, únicamente se aumenta un total de 2.5 kilos, a manera de que puedas ir moldeando tu cuerpo de una manera más delicada y estética.
Si eres de las que está buscando comenzar a hacer ejercicio en 2025, el método Wendler será un acercamiento mucho más amigable para ti y te hará lucir increíble.
