Por Jana Ackermann vía Glamour
¡ATENCIÓN! Estos son los ejercicios que necesitas para tonificar todo tu cuerpo.
¿Quién dijo que ir al gimnasio es un requisito para mantenernos en forma? Una de las grandes lecciones que nos dejó el COVID, es que no importa en donde estemos, hacer ejercicio y llevar un estilo de vida saludable, es posible.
De hecho, en la mayoría de los casos, los entrenamientos en casa son mucho más accesibles en todos los sentidos: no requieren membresía y puedes incorporarlos a tu rutina diaria en cualquier momento. El truco es elegir adecuadamente la rutina. Incluso si eres más deportista, puedes participar en el entrenamiento corto y rápidamente notarás que tu fuerza, equilibrio y coordinación mejoran.
Estos son los 4 únicos ejercicios que necesitas para tonificar todo tu cuerpo
1. Sentadillas y press de hombros
Así se hace: Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta dos mancuernas (o dos botellas de agua) a la altura de los hombros. Ponte en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, luego levántate y estira los brazos por encima de la cabeza.
El efecto: Esta combinación fortalece simultáneamente las piernas, los glúteos y los hombros, mejora el equilibrio y favorece la estabilidad del tronco. Te ayuda a aumentar eficazmente la fuerza y la resistencia.
2. Estocada lateral con curl de bíceps
Así se hace: Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano. Da un paso amplio hacia un lado mientras desplazas tu peso hacia la pierna que está extendida y mantén la otra pierna estirada. Dobla las rodillas y baja las mancuernas de forma controlada. Vuelve con fuerza a la posición inicial y realiza un curl de bíceps levantando las mancuernas hacia los hombros.
El efecto: Tonifica y fortalece las piernas, especialmente la parte interna de los muslos, así como los bíceps. Al mismo tiempo, mejora la movilidad y fortalece los músculos centrales.
3. Peso muerto a una pierna y remo
Así se hace: Sujeta una mancuerna en cada mano. Colócate sobre una pierna e inclina lentamente la parte superior del cuerpo hacia delante mientras estiras la pierna libre hacia atrás hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo. Sujeta las mancuernas por debajo de los hombros. Ahora realiza un tirón de remo tirando de las mancuernas hacia las caderas de forma controlada, manteniendo los codos pegados al cuerpo. A continuación, vuelve a la posición vertical. Si te falta equilibrio al principio, también puedes hacer el ejercicio sin mancuernas.
El efecto: El peso muerto es uno de los mejores ejercicios que necesitas para tonificar todo tu cuerpo. Fortalece los músculos de las piernas y los glúteos, refuerza la zona lumbar y activa los músculos centrales. El remo también entrena la parte superior de la espalda y los brazos.
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4. Retroceso de tríceps y retroceso de glúteos
Así se hace: sujeta una mancuerna en cada mano. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, flexiona ligeramente las rodillas e inclina la parte superior del cuerpo hacia delante para mantener la espalda recta. Para el kickback de tríceps, sujeta las mancuernas cerca del cuerpo, dobla los brazos y estíralos hacia atrás. Al mismo tiempo, levanta una pierna recta hacia atrás para activar los glúteos. Cambia de pierna después de unas cuantas repeticiones. También puedes realizar el movimiento de brazos sin mancuerna.
El efecto: ¡El efecto de este ejercicio está científicamente probado! Da forma y fortalece tanto los tríceps como los glúteos. Mejora la fuerza de los brazos, favorece la estabilidad de la zona lumbar y entrena el sentido del equilibrio.
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Artículo originalmente publicado en Glamour Alemania, glamour.de, adaptado por Alejandra Rodríguez.
