Por Dulce Moncada vía Glamour
Definir los músculos centrales del cuerpo es todo un reto, pero los abdominales de navaja pueden con eso y más. Para adentrarte un poco en este ejercicio, permítenos decirte que para nada incluyen cuchillos, sino que son un tipo de movimiento que combina fuerza, estabilidad y resistencia para ofrecer resultados visibles y rápidos. Eso sí, ¡los músculos dolerán al día siguiente los primeros días porque trabajan al máximo!
A continuación te decimos en qué consisten y cómo se hacen, hasta sus variantes más populares para unos abs impactantes. ¿Lista para ponerlos a prueba?
¿Qué son los abdominales de navaja?
También conocidos como V-ups o leg raises, son un ejercicio de acondicionamiento físico que se enfoca en el fortalecimiento del core. En este movimiento, el cuerpo se asemeja a una forma de ‘V’ o una ‘navaja’ abierta, de ahí su nombre.
Se trata de levantar simultáneamente las piernas y el torso del suelo, trabajando de manera intensa los músculos abdominales inferiores, superiores y los flexores de la cadera.
¿Qué partes del cuerpo se trabajan con este ejercicio?
Los abdominales con navaja son un ejercicio compuesto que involucra los músculos rectos abdominales, los oblicuos, los glúteos y los lumbares. Este movimiento desafía tanto a los músculos profundos como a los superficiales del abdomen, lo que lo convierte en una excelente opción para lograr un núcleo fuerte y definido.
La forma correcta de hacer los abdominales de navaja
- Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta o tapete.
- Extiende los brazos sobre la cabeza y las piernas rectas en el suelo.
- Mantén el abdomen contraído y utiliza los músculos del core para levantar simultáneamente las piernas y el torso.
- Intenta tocar los dedos de los pies con las manos mientras elevas el cuerpo en forma de ‘V’.
- Baja lentamente las piernas y el torso de vuelta a la posición inicial sin dejar que toquen el suelo.
- Realiza varias repeticiones manteniendo el control y la técnica adecuada.
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Beneficios de practicarlos a diario
Además de ayudarte a marcar tu abdomen, los abdominales con navaja o jackknife crunches, también pueden ayudarte con lo siguiente:
- Fortalecimiento del core: Este ejercicio se centra en los músculos abdominales, lo que conduce a un núcleo más fuerte y estable.
- Mejora de la postura: Al fortalecer el core, se promueve una mejor postura y estabilidad en la parte inferior de la espalda.
- Trabajo completo del abdomen: Moldean tanto los abdominales superiores como los inferiores, lo que lleva a un desarrollo equilibrado.
- Aumento de la resistencia abdominal: Con el tiempo, este ejercicio puede mejorar la resistencia del centro, lo que beneficia a otras actividades físicas.
- Flexibilidad: También puede ayudar a mejorar la elasticidad de la columna vertebral y los flexores de la cadera.
Tipos de abdominales de navaja
Lo mejor de los abdominales con navaja es que existen muchas formas de realizarlos. A continuación te explicamos cómo hacer los más populares.
Recuéstate boca arriba sobre el mat y sostén un disco o mancuerna entre tus manos. Con las piernas estiradas, elévalas al mismo tiempo que tus brazos, intentando tocar las puntas de tus pies. Baja sin tocar el piso y repite el movimiento.
Si eres principiante, esta es la mejor forma de comenzar a practicar las V-ups. Colócate boca arriba sobre la colchoneta con los brazos estirados hacia arriba y las piernas juntas. Haz fuerza en el abdomen y al momento de elevarte, flexiona las piernas. Después regresa a la posición inicial.
Para darle un giro más divertido, realiza los abdominales con navaja con la ayuda de una pelota pequeña. Colócate de espaldas sobre el suelo y toma la pelota entre tus manos. Tus piernas deben de permanecer estiradas al momento de elevarlas. Realiza el crunch y trata de tocar tus pies con la pelota. Repite el ejercicio tantas veces como puedas.
Este ejercicio te permitirá ir controlando el movimiento poco a poco si sientes que elevar ambas piernas aún es demasiado para ti. Recuéstate sobre el mat con los brazos y piernas estiradas. Ahora flexiona tu abdomen y lleva una de tus rodillas hacia tu pecho. Regresa a la posición de inicio y repite con la pierna contraria.
¿Le darás una oportunidad a los abdominales con navaja? ¡Ponlos en práctica y prepárate para transformar tu cuerpo en poco tiempo!
