Por Pamela Vázquez vía Glamour
Uno de los principales mandamientos cuando empiezas tu vida fit es tener una rutina semanal de gym definida, pues hacer ejercicio sin saber qué, cómo ni cuántas veces es la receta perfecta para no ver resultados, frustarte y querer abandonar el gimnasio.
Por eso, hemos preparado una agenda con seis días de trabajo y uno de descanso que te permitirán entrenar todas las zonas importantes sin descuidar el tiempo de recuperación necesario para no explotar tu cuerpo.
Rutina semanal de gym 6/1
Pequeño disclaimer: aunque es importante seguir un plan de entrenamiento con metas claras y disciplina, también le debes a tu cuerpo el escuchar lo que necesita día con día para rendir mejor. Esto quiere decir que si un día te sientes mal indispuesta, puedes mover el descanso cuando sea, o incluso agregar uni.
Nota extra: cada zona se compone de tres músculos que puedes enfocar con un ejercicio particular, por ello en todos los días de trabajo habrá una rutina de 3 movimientos por área. Además, se recomienda terminar cada sesión de entrenamiento de fuerza con 25 minutos de cardio moderado en cualquiera de las máquinas de cardio para perder grasa.
Hombro y pecho
El hombro se compone por tres cabezas y los ejercicios más efectivos para entrenar cada una de ellas son elevaciones frontales con mancuerna, elevaciones diagonales con mancuernas y pájaros con mancuernas.
Por su parte del pecho, hay que trabajarlo en tres partes, y para trabajarlo puedes hacer press con banca inclinada, elevaciones laterales de brazos con banca plana, y jalón en escuadra hacia abajo utilizando la máquina de cables.
Bíceps y tríceps
Para entrenar brazos, necesito dividir los ejercicios según bíceps y tríceps. Para la primera parte, una opción es hacer curl de bíceps, martillo y de nuevo curl de bíceps, pero en el banco Scott. Para la segunda parte, los más afectivos son patada trasera de tríceps, jalón supino en máquina de cables y fondos con máquina de peso integrado.
Espalda alta y espalda baja
Aunque la espalda puede contar como una zona completa es más funcional dividirlo en dos para lograr un entrenamiento efectivo. Los ejercicios ideales para la espalda alta son jalón frontal en máquina de cables, remo en máquina de peso integrado, peso muerto de hombros con mancuernas. En cuanto a la zona baja, una buena rutina, puede ser jalón de espalda en máquina de peso integrado y swing de hombros con maquina de cables.
Abdomen y antebrazos
Si quieres un abdomen de acero, haz la vuelta al mundo con pesa rusa, abdominales Jackknife y plancha de un minuto. Los antebrazos también se entrenan porque son los encargados del agarre para fortalecerla necesitas utilizar el banco Scott y hacer elevaciones de muñecas con mancuernas frontales, laterales e invertidas.
Cuádriceps y pantorrilla
La siguiente pareja necesita sentadillas cerradas con mancuernas, curl de cuádriceps y abductores con máquina de peso integrado. Por su parte, las pantorrillas o también llamados gemelos los trabajarás con elevación de piernas en punta de pie y elevación puntas sentada.
Glúteos y femorales
El último día de trabajo es para entrenar glúteos y femorales. El primer grupo de músculos quedará muy bien trabajado con patada trasera, patada lateral y patada cruzada en máquina de cables, mientras que el segundo necesitará de peso muerto con mancuernas, sentadillas zumo, y femorales en máquina de presión integrado.
Descanso
Finalmente el último día de trabajo en realidad es pasivo, pues aunque no vayas propiamente el gimnasio, después de tantos días entrenamiento, los ejercicios que ya hiciste seguirán surtiendo efecto en tu cuerpo, aunque no sigas trabajando. Si tienes mucho dolor corporal, puedes hacer una breve rutina de yoga, salir a caminar o simplemente estirar tu cuerpo para distensionar un poco tus músculos.
