Por Erica Sloan vía Glamour
¿Tienes entre 30 y 40 años y te sientes constantemente agotada? ¿Te has preguntado cómo ser menos olvidadiza? Puede que sea la primera vez que empalmas tu trabajo con los horarios de entrada y salida de la guardería, o que estás intentando mantener viejas y nuevas amistades al mismo tiempo que cuidas de tus padres o de tus hijos. También que estés intentando seguir un programa de ejercicios para mantenerte en forma a la par que cocinas todas las comidas, vas a terapia y quieres ser una pareja cariñosa. Sea cual sea tu estilo personal de adultez atolondrada, es lógico que sientas que tu memoria está un poco mal.
Tu cerebro es menos capaz de recordar cosas como el nombre de esa persona o incluso por qué entraste en una habitación cuando te empujan en un millón de direcciones. Según explica el doctor Charan Ranganath, profesor del Centro de Neurociencia del Departamento de Psicología de la Universidad de California Davis y autor de Why We Remember (Por qué recordamos ), las exigencias de la vida en estas décadas pueden «poner a prueba la función del córtex prefrontal». Es la parte del cerebro responsable de las funciones ejecutivas, como planificar, organizar y, sí, recordar lo que se necesita para terminar una tarea. Para empeorar las cosas, esta sección del cerebro también comienza a encogerse de forma natural (aunque muy lentamente) a los 30 años, lo que dificulta aún más el acceso a esos pequeños fragmentos de memoria.
Cómo ser menos olvidadiza
Ciertos hábitos de vida, como dormir bien, hacer ejercicio con regularidad y reducir el consumo de alcohol, pueden ayudar a frenar la caída de la memoria con la edad. Pero, según los expertos, también hay cambios sencillos en los comportamientos cotidianos, como la forma de hacer fotos con el móvil y los lugares en los que quedas con los amigos, que pueden ayudarte a sentirte más agudo en el presente. He aquí cómo sentirse un poco menos olvidadizo y atolondrado a medida que se navega entre los 30 y los 40.
El cerebro no puede hacer varias cosas a la vez. Cuando haces varias cosas a la vez, en realidad estás cambiando de una tarea a otra, lo que pone a prueba tu cerebro, forzándolo a centrarse en una cosa y luego en la otra y viceversa.
Lo mismo ocurre con los medios de comunicación que utilizas en tu trabajo, ya sea que estés alternando entre tu correo electrónico e Instagram, por ejemplo, o que estés, digamos, desplazándote en tu teléfono mientras también ves un programa de televisión. Estás poniendo prioridades contradictorias en tu atención, amenazando tu memoria de cualquier cosa que estés haciendo.
Cuando cambias de tarea, básicamente estás formando «pequeños recuerdos borrosos y fragmentados» de cada acción porque no estabas concentrado mentalmente en ninguna de ellas, lo que hace que sean más fáciles de olvidar, dice el Dr. Ranganath.
La clave está en eliminar el mayor número posible de distracciones cuando estás haciendo algo que quieres recordar (eso significa silenciar cualquier tipo de ping o ding de tu teléfono), para poder concentrarte en ello. Cuanta más atención prestes a una tarea ahora -en términos cerebrales, cuanto más actives tu córtex prefrontal-, más posibilidades tendrás de que se te quede grabada más adelante, afirma el doctor Ranganath.
Adoptar la mentalidad de «las fotos no sucedieron» no sólo puede poner en peligro el disfrute, por ejemplo, de un concierto o de un viaje. Cuando haces fotos de escenarios o acontecimientos enteros, en realidad es menos probable que recuerdes detalles clave sobre ellos debido al efecto de deterioro de la toma de fotos: tu cerebro sabe que puede confiar en la cámara para «recordar» cosas, por lo que esencialmente opta por no hacerlo.
Sin embargo, el Dr. Ranganath afirma que se puede invertir este resultado si se opta por tomar fotos de forma consciente y estratégica, con el objetivo de utilizarlas más tarde como recuerdos. “No des por sentado que, por haber hecho una foto, la vas a recordar, sino más bien piensa: ‘¿Qué partes de esta experiencia quiero recordar y qué cosas únicas o distintivas de este momento quiero documentar?”
De este modo, tu cerebro se centra en los detalles (el brillo de felicidad en la cara de un niño, el confetti volando en el aire en un concierto) y no dejas que la cámara haga todo el enfoque por ti. Y eso hace que sea más probable que recuerdes las vibraciones del momento, sobre todo cuando vuelvas a mirar las fotos (algo que también deberías hacer para recordar mejor esos momentos).
Si quieres recordar mejor listas de cosas, como los libros que te han recomendado tus amigos o cualquier cosa que tengas que pedir en Amazon (sin tener que escribirlas todas), prueba a utilizar tu imaginación, explica el doctor Antonio Puente, neuropsicólogo clínico certificado y psicólogo jefe del Departamento de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento de la Universidad George Washington.
Sugiere la técnica del «palacio de la memoria»: Imagina un lugar familiar como tu casa, y varias habitaciones o puntos de contacto dentro de ella, como la mesa de la entrada, la encimera de la cocina y tu cama. A continuación, visualiza cada uno de los objetos que desea recordar -o las imágenes asociadas a ellos- situados en los distintos espacios, idealmente interactuando con ellos. Por ejemplo, si quieres recordar el libro A Court of Thorns and Roses, imagínate rosas brotando de la mesita y al amigo que te lo recomendó sentado en el sofá. La idea es que des un paseo mental por el edificio para pasar por delante de cada cosa que quieras traer a la mente.
Según el Dr. Puente, esto funciona gracias a una estrategia de memoria llamada «fragmentación», que consiste en asociar varios fragmentos de información en trozos más grandes que tienen más significado. De este modo, el cerebro sólo tiene que recordar los trozos (como las habitaciones de un lugar conocido) y no todos los componentes individuales, lo que facilita el trabajo mental.
Si introduces novedades en tu vida (por ejemplo, si caminas por una ruta diferente con un amigo o pruebas un nuevo tipo de cocina para una cita nocturna), puedes romper el paso del tiempo, que de otro modo sería borroso, y crear recuerdos más vívidos.
Hay dos razones para ello, según el Dr. Ranganath: una es que los recuerdos episódicos -es decir, los de acontecimientos reales ocurridos en tu vida- están ligados a un lugar y un momento concretos, «de modo que si te quedas en el mismo sitio durante mucho tiempo, tienes muchos recuerdos [en ese lugar] compitiendo entre sí porque todos están asociados al mismo contexto», explica. Tomemos como ejemplo (profundamente visceral) el bloqueo pandémico: si pasas suficientes días seguidos horneando masa madre y tejiendo, todo empieza a mezclarse, ¿no?
La otra razón es que estar en un entorno nuevo o realizar actividades nuevas con personas diferentes provoca la liberación de dopamina en el cerebro, dice el Dr. Ranganath, lo que puede centrar la atención en partes clave del entorno (haciendo que aparezcan en la mente) y ayudar a consolidar la memoria (aumentando la probabilidad de que una experiencia se quede contigo).
El mismo principio puede aplicarse a la vida cotidiana: si tienes dificultades para aprender algo, tu cerebro tiene la oportunidad de generar una respuesta incorrecta, dice el Dr. Ranganath, que se «borra» cuando aprendes la correcta, lo que hace que sea más probable que se te quede grabada.
Se trata de un concepto llamado aprendizaje basado en el error, que es la misma razón por la que se recuerdan mejor las cosas después de haber sido sometido a un examen o de haber tenido que explicárselas a otra persona, en lugar de leerlas o pensar en ellas una y otra vez.
La clave para poner esto en práctica es el aprendizaje activo, es decir, captar cosas por ensayo y error, frente a la observación pasiva: Quizá mires un mapa e intentes orientarte en un lugar nuevo (en lugar de introducir tu destino en Google Maps), o intentes preparar la lasagnaa típica de tu abuela sin encontrar la receta original. También puedes intentar predecir tu ruta en la nueva ciudad o los ingredientes que necesitas para el plato (y luego consultar Google Maps o buscar la receta antes de conducir o cocinar) si no tienes tiempo para arriesgarte a meter la pata. Lo importante es que «te esfuerces por encontrar la respuesta correcta», dice el Dr. Ranganath.
Al igual que los demás consejos de esta lista, es una forma sencilla de utilizar el cerebro en un momento en el que normalmente dependes de la tecnología o de un recurso externo. Y cuanta más capacidad mental dediques hoy a una tarea determinada, menos probabilidades tendrás de que desaparezca de tu memoria mañana.
Artículo originalmente publicado en SELF, self.com, adaptado por Antonio Fuentes.
