Por Antonio Fuentes vía Glamour
Si tu objetivo para fin de año es tonificar los glúteos, con 5 minutos de workout efectivo puedes lograrlo.
Sabemos que en esta época, existen muchos compromisos sociales y los tiempos de traslado se vuelven cada vez más largos, impidiendo que tengamos el tiempo necesario para ir al gimnasio o que podamos invertir una hora en hacer ejercicio, es una constante propia de la estación, pues nuestra agenda se llena de actividades que requieren más tiempo del que usualmente destinaríamos en otra etapa del año, pero esa no es excusa para que puedas darte el tiempo de hacer un entrenamiento corto, pero efectivo.
Uno de los grandes mitos que existen de hacer ejercicio, es que las rutinas deben ser sumamente extensas y complejas, lo cual es completamente falso. Si bien un día de gimnasio requiere al menos una hora, por las distintas actividades que se realizar, entrenar una sola parte del cuerpo puede lograrse en 5 minutos y más cuando se trata de tonificación muscular, pues lo importante es elegir aquellos movimientos que sean efectivos permitiendo que tengamos los resultados buscados en un tiempo menor.
Rutina de 5 minutos para tonificar los glúteos en casa
La magia de esta rutina es que no requiere de ningún equipo y la puedes realizar a cualquier hora del día, sin que tus horarios comprometan ese momento tan importante para obtener el cuerpo que siempre has soñado.
Para comenzar, necesitarás un mat de yoga o una colchoneta sobre la cual puedas acostarte. Una vez que estés en esta posición, separa los pies a la altura de la cadera, aprieta los glúteos y levanta la cadera manteniendo los hombros apoyados en la colchoneta o mat, después bájalas lentamente hasta que los glúteos casi toquen el piso y después repite el ejercicio. Con 15 repeticiones es suficiente.
Permanece en la postura del puente de glúteos, con la cadera elevada, para después juntar los pies y estirar las rodillas hacia afuera como si quisieras sentarte en posición ‘de mariposa’. Al igual que el ejercicio anterior, haremos 15 repeticiones llevando la cadera hacia arriba y abajo, siempre con los glúteos apretados.
Sobre el mat de yoga, colócate con las rodillas y codos apoyados, manteniendo la espalda recta, a manera de simular la postura de ‘la mesa’. Eleva la rodilla derecha hasta la parte superior, a manera de que sientas tensión en la zona baja del glúteo, una vez que lo hagas conseguido, haz un círculo hacia adelante, baja lentamente la pierna y hazlo con el otro lado del cuerpo.
Una vez que hayas completado ambos lados, se considera una repetición y deberás hacer 10.
Para este ejercicio puedes utilizar un banco o una silla. Colócate completamente recta, con la silla detrás de ti para que puedas apoyar el pie en ella, da un paso hacia adelante a manera de que tus piernas queden una delante de la otra y con la pierna que está apoyada en el mat, harás una flexión sin despegar la otra de la silla. Haz 15 repeticiones de cada lado.
Colócate sobre el mat o la colchoneta, dejando la mano izquierda como punto de apoyo y coloca la mano derecha sobre tu cadera. Haz un pequeño giro a manera de que tu cuerpo quede en posición lateral y extiende la pierna hacia afuera hasta que sientas la tensión en el glúteo. Haz 15 repeticiones y después cambia de lado para hacer otras 15.
¡Y listo! Con tan solo 5 ejercicios diarios, puedes tonificar tus glúteos, recuerda que la constancia es lo que hace la diferencia.
