vía Glamour
¿En búsqueda de lucir tu mejor versión? ¡Esta rutina de pilates en la cama para glúteos te va a fascinar!
¿Cómo tonificar los glúteos con pilates en la cama?
Con esta sencilla rutina de 5 ejercicios, podrás tener unos glúteos de infarto. ¡¿Lista?!
Comenzaremos con un ejercicio de calentamiento que es sumamente común en las rutinas de pilates, llamado ‘pelvic curl’.
Comenzarás acostada boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el colchón, una vez que estés en esta posición inclina la pelvis activando los músculos abdominales para tirar del ombligo hacia la columna, después deberás levantar la pelvis para crear una curva con tu espalda baja.
Sube hasta la base de los omóplatos con una línea recta desde la cadera hasta el hombro y mantén la posición durante cinco respiraciones completas apoyando firmemente los talones en la colchón y después baja la cadera. Repite de 3 a 5 veces.
¡Este es el ejercicio para glúteos por excelencia! Además de estar enfocado directamente en tus glúteos, también trabaja y fortalece todos los músculos de la espalda y tonifica la parte interna de los muslos.
Acuéstate boca abajo con la frente sobre las manos y deja las piernas juntas, en una postura recta. Levanta el abdomen del colchón y siente como se alarga tu columna.
Junta la parte interna de los muslos y mantén los talones lo más apretados que puedas, ahora comenzarás a levantar una pierna y después la otra, simulando una caminata, manteniéndolas lo más recto posible.
Haz 20 repeticiones, descansa y repite de 3 a 5 veces.
Este ejercicio es divertido y desafiante al mismo tiempo, muy probablemente necesites trabajar en él para que puedas mantener la coordinación de los movimientos de tus extremidades.
Deberás recostarte boca abajo con las piernas estiradas y juntas, después estirar los brazos hacia enfrente cuidando mantener distancia entre tus hombros y las orejas. Es importante que contraigas los músculos del abdomen y los levantes ligeramente del colchón.
Tal y como si estuvieras nadando, deberás comenzar a “remar” con el brazo derecho hacia arriba y la pierna izquierda hacia arriba, para después alternar brazo derecho/pierna izquierda con movimientos contundentes. Mientras lo haces inhala y exhala contando hasta cinco. El ciclo tiene como duración 30 repeticiones
La patada hacia atrás o contragolpe, es uno de los mejores ejercicios de pilates en la cama para glúteos y sirve también para hacer un estiramiento.
Colócate con los codos y rodillas apoyados en el colchón, con la espalda recta. Mantén la rodilla derecha doblada y comienza a levantar la pierna de modo que el muslo quede paralelo al suelo. Una vez que has llegado a esta parte, patea lentamente el talón hacia atrás hasta que la pierna quede completamente recta y después dobla el talón hacia los glúteos, siempre sin dejar caer la rodilla. Repite de 8 a 10 veces, alternando piernas
La patada con dos piernas parece simple, pero es muy poderosa porque ayuda a tonificar los músculos de los glúteos desde ambos extremos y es un excelente ejercicio de extensión de la espalda.
Acuéstate boca abajo con la cabeza hacia un lado y las piernas juntas, coloca las manos detrás de la espalda lo más alto posible y contrae los músculos abdominales. Con las piernas juntas, dobla ambas rodillas y lleva los talones hacia los glúteos en una patada de 3 pulsos, después estira las piernas completamente hasta que las puntas de tus pies toquen el colchón. Repite 3 series de 5 repeticiones.
¡Con esta rutina podrás trabajar tus glúteos de una manera espectacular! Y lo mejor, es que esta sencilla rutina no te tomará más de media hora y desde la comodidad de tu casa.
