Por Antonio Fuentes vía Glamour
Tu rutina de glúteos no tiene por qué ser compleja ni requerir de demasiado equipo para que sea efectiva.
Cuando comenzamos a adentrarnos en el mundo de la actividad física, es común que pensemos que entre más difíciles sean los ejercicios, mejores resultados tendremos o que es necesario llevar nuestro cuerpo al límite para obtener la imagen que queremos. Entrenar de manera eficaz va más allá de tener el equipo más completo, se trata de entender cuáles son tus objetivos, en qué parte de tu cuerpo quieres trabajar y, sobre todo, ser constante. A medida que tu rutina de ejercicios forme parte de tu día a día, tendrás una evolución notoria.
Rutina de glúteos de 5 minutos
En un mundo donde no siempre tenemos tiempo para ir al gimnasio y necesitamos ser prácticos con la forma en que distribuimos nuestras actividades, tener un entrenamiento rápido y que sea eficaz, es vital. Esta combinación de movimientos bilaterales es perfecta para tonificar y también para fortalecer los glúteos.
Acuéstese sobre una colchoneta o un mat de yoga, después coloca los pies separados a la altura de la cadera, aprieta los glúteos y levanta la cadera, para después bajarla lentamente sin que toquen el suelo. La clave para que este ejercicio sea efectivo es siempre tener la cadera elevada y mantener la presión en los glúteos para que puedas fortalecer el músculo.
Para considerar que el movimiento es una repetición, deberás subir y bajar la cadera para. Realiza 15 de este ejercicio.
Manteniendo la misma postura que en el puente de glúteos, deberás juntar los pies, con los costados siempre pegados, para después extender las rodillas hacia afuera, asemejando la postura de la mariposa de yoga. Una vez que lo logres, repite el movimiento que en el puente, levantando la cadera hacia arriba y abajo, siempre con la presión en los glúteos. Realiza 15 repeticiones de este ejercicio.
Colócate sobre el piso con las rodillas y piernas apoyadas a manera de que tu espalda quede completamente recta, como si se tratara de la posición de la mesa. Comenzarás extendiendo la pierna derecha hacia atrás, pero siguiendo una línea diagonal, a manera de que el glúteo externo sienta el movimiento, levántala y bájala durante 15 repeticiones siempre procurando que tu rodilla jamás toque el suelo. Toma un respiro y cambia de pierna para realizar el ejercicio del lado contrario.
Si quieres agregar más complejidad a este ejercicio, puedes levantar el brazo contrario a la pierna que estás trabajando mientras haces las repeticiones.
Una vez que termines el ejercicio anterior y te encuentres en la postura de la mesa, deberás girar tu cuerpo a manera de que tengas la rodilla izquierda y el codo como punto de apoyo sobre el mat, dejando la parte derecha hacia arriba. Coloca tu mano sobre la cadera para que puedas tener equilibrio y extiende la pierna hacia afuera, deberás levantarla y bajarla extendida, siempre recta, manteniéndola suspendida entre repeticiones. Una vez que hayas completado una serie de 20, deberás cambiar al lado izquierdo para hacer otras 20.
Esta es una gran rutina que puedes realizar en cualquier momento del día y que te permitirá lograr los glúteos que siempre soñaste. Es muy importante mencionar que, de tiempo en tiempo, es muy sano encontrar nuevos ejercicios para que tu cuerpo no se estanque y lo lleves al siguiente nivel, no se trata de que encuentres los más complejos, sino de que cambies los movimientos a manera de que los músculos siempre encuentren una forma diferente de ejercitarse.
