TODOS los beneficios de la avena y los consejos para consumirla de una especialista y una nutrióloga

Por Lorena Meouchi vía Vogue

Lo más probable es que más de un compañero de oficina tenga todas las mañanas un latte de avena en su escritorio. Y a pesar de que los beneficios para la salud de este cereal no son novedad, todos parecen querer un toque de avena en el café. ¿Pero realmente sabemos qué hay en cada hojuela? El nombre de este cereal viene del latín y sus raíces significan «alimento» y “desear”. Este grano, tan consumido por humanos como animales, puede ser un gran aliado para reducir los riesgos de enfermedades cardiácas. “La avena contiene un tipo de fibra soluble, llamada beta glucano, que reduce los niveles de glucosa y colesterol en sangre», explica la doctora Romi Londre, dietista clínica del Sistema de Salud de Mayo Clinic en Eau Claire, Wisconsin. “El beta glucano también promueve las bacterias intestinales saludables y la salud intestinal. La fibra dietética puede ayudar a regularizar las deposiciones y reducir el riesgo de desarrollar hemorroides”.

¿Cuáles son los beneficios de la avena?

“Comer avena con regularidad también puede ayudar a las personas a controlar su peso. La fibra y las proteínas de la avena pueden ayudarle a sentirse satisfecho por más tiempo y proporcionar una liberación más lenta de glucosa en sangre. La avena también es una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales, incluidos magnesio, cobre, tiamina y zinc”, explica Londre.

¿Cuál es la forma correcta de comer avena?

“La forma en que se incorpora la avena a las comidas realmente depende de las preferencias personales. Las opciones incluyen avena cortada en acero, laminada, rápida o instantánea», dice Londre. “La avena cortada en acero, también llamada avena irlandesa, es la avena entera cortada en dos o tres trozos utilizando discos de acero. Este tipo de avena es la menos procesada y contiene mayor cantidad de fibra. La avena cortada tarda un poco más en cocinarse y da como resultado una papilla cremosa y masticable”. La avena normal elimina la mayor parte del salvado, así que tiene menos fibra que la avena cortada: “pero tardan menos en cocinarse”, agrega Londre.

La presentación más común de los supermercados es la instantánea, pero no porque algo esté listo en 3 minutos en el microondas, quiere decir que sea lo más saludable. “Viene en paquetes individuales que normalmente tienen sabor. Generalmente, tiene más azúcar agregada y menos fibra que otros tipos de avena».

¿La avena se considera proteína o carbohidrato?

En términos simples, la avena se considera un alimento con carbohidratos. «Aunque contiene tanto carbohidratos como proteínas. Media taza de copos de avena secos cocidos en una taza de agua tiene 165 calorías, 4 gramos de fibra y 6 gramos de proteína”, cuenta para Vogue, Romi Londre.

¿Cuánta avena es bueno consumir?

“Es valioso incorporar a tu dieta alimentos ricos en fibra como la avena, pero no exageres», dice Londre convencida. “Por ejemplo, agregar demasiada fibra y demasiado rápido puede provocar gases, hinchazón y calambres. Mejor aumenta tu consumo de fibra gradualmente, durante algunas semanas, para permitir que tu cuerpo se adapte”. Además, la especialista en nutrición explica que la fibra funciona mejor en el organismo cuando absorbe agua, así que no olvides mantenerte hidratado.

¿La avena tiene gluten?

“La avena en sí no contiene gluten, pero a menudo se procesa en instalaciones que también procesan productos con gluten”, advierte. Así que si tienes enfermedad celíaca, lo mejor será que lo consultes con tu doctor antes incorporar avena a tu dieta diaria y que busques productos que digan sin gluten en el etiquetado.

¿Cómo es mejor consumir la avena cruda o cocida?

De las dos maneras es aceptable. «Ya sea cruda o cocida, tiene sus ventajas. Todo depende de tus preferencias personales y necesidades nutricionales», dice la nutrióloga Pérez-Trejo. Por un lado, la avena cocida tiene mejor absorción de nutrientes y es más fácil de digerir. ‘Además, es muy reconfortante, en especial en climas fríos». En cambio, la avena cruda conserva todos sus nutrimentos. «Su tiempo de preparación es muy rápido, así que es ideal para las personas con poco tiempo en las mañanas», dice.

¿Qué es lo mejor avena con agua o con leche vaca o leche de almendra?

Aquí no hay respuestas buenas o malas, pues es una preferencia personal. “Por ejemplo, la avena con agua aporta menos calorías, tiene un sabor más neutro, pero tiene menos contenido proteico”, explica la nutricionista Mariana Pérez-Trejo. “Con leche de vaca, la avena es más cremosa y más calórica. Esto se debe a que se agregan los carbohidratos y azúcar de la leche de vaca”.

Otra alternativa que ha ganado mucha popularidad, es la avena con leche vegetal. «Pero lo primero que tienes que revisar es que no tenga azúcar añadida, si no mejor elige otra marca», dice la nutrióloga. “Esta tiene una textura cremosa, no tiene carbohidratos, pero también tiene un muy aporte de proteína. Es una excelente opción para veganos, intolerantes a la lactosa o personas que estén controlando su ingesta de carbohidratos”. Aunque advierte que las personas alérgicas a frutos secos deben tener precaución.

• La doctora Romi Londre es dietista clínica del Sistema de Salud de Mayo Clinic en Eau Claire, Wisconsin.
• Mariana Pérez Trejo Soltwedel es Licenciada en Nutrición por la Universidad Iberoamericana. Tiene su consultorio en la Ciudad de México y da consultas en línea.