Por Jenny vía Glamour
El ejercicio concha de almeja es ideal para todos aquellos que pasan gran parte del día sentados y les gustaría fortalecer los glúteos.
Este ejercicio, es un básico en los programas de fisioterapia de rehabilitación y prehabilitación, así como un elemento fijo en algunas clases de pilates. Produce una serie de beneficios para todo el cuerpo que van más allá de los glúteos, entre ellas: prevención de lesiones, reducción del dolor y mejora general del movimiento.
¿Qué es el ejercicio concha de almeja?
En caso de que no estés familiarizado con esta técnica, debes acostarte de lado con las caderas, las rodillas y los tobillos apilados uno sobre el otro y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Luego, manteniendo los pies presionados juntos, simplemente levantas y bajas la pierna superior, realizando un movimiento llamado abducción de cadera (básicamente, usas los músculos de la cadera para alejar la pierna del cuerpo).
¿Qué músculos trabaja la concha de almeja?
Haz suficientes repeticiones de la concha de almeja y sentirás que tus músculos de los glúteos se ponen a trabajar. En concreto, este ejercicio activa el glúteo mayor (el músculo más grande de los glúteos) así como el glúteo medio, un músculo más pequeño que forma la parte lateral de los glúteos, explica Femi Betiku, PT, DPT, CSCS , fisioterapeuta e instructora de pilates en Westchester, Nueva York.
“También activa el tensor de la fascia lata (TFL), uno de los flexores de la cadera, así como los oblicuos externos, músculos centrales que recorren los costados del torso”, agrega. Estos dos músculos se activan especialmente si usas algún tipo de resistencia para completar el movimiento (la gente lo hace más comúnmente con una minibanda colocada sobre las rodillas), ya que eso requiere que tu cuerpo trabaje más duro para ayudar a estabilizar el tronco mientras completas el movimiento de concha.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio concha de almeja?
Al incorporar conchas de almejas a tu rutina, puedes reforzar la fuerza de tus glúteos, prepararlos para trabajar y reducir tus posibilidades de tener dolores, molestias y problemas en muchas áreas.
Esta es la razón: la población general tiene glúteos débiles, debido a que pasan mucho tiempo sentados, dice el Dr. Betiku. Eso es un problema, ya que este poderoso grupo muscular está diseñado para sostener muchas otras áreas del cuerpo, incluida la espalda baja, las caderas y las rodillas. Entonces, cuando tu fuerza no está a la altura, puede tener dolor y lesiones en todas esas regiones circundantes, ya que no están recibiendo el apoyo que necesitan. Es por eso que la concha de almeja es omnipresente en los entornos de rehabilitación. Es eficaz tanto para prevenir como para aliviar una serie de problemas en todo el cuerpo.
¿Cómo hacer el ejercicio de la concha de almeja?
- Acuéstese sobre tu lado derecho con las caderas, las rodillas y los tobillos apilados uno encima del otro. Dobla las rodillas a 90 grados y envuelve la banda alrededor de los muslos justo por encima de las rodillas. Apoya la mano superior en el suelo. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo los pies juntos, levanta la rodilla izquierda abierta y, a continuación, baja lentamente hasta juntarla con la izquierda. Esto es 1 repetición.
- Concéntrate en mantener el tronco contraído y la espalda recta mientras realizas estos movimientos. Intenta no inclinarte hacia delante ni hacia atrás.
- Haz todas las repeticiones, luego cambia de lado y repite.
Si la concha de almeja te parece fácil, prueba esta versión más avanzada:
- Apoya el cuerpo en el brazo derecho, con el codo debajo del hombro y la mano delante del cuerpo.
- Apila la pierna y el pie izquierdos sobre el derecho y dobla las rodillas para formar un ángulo de 45 grados. Coloca la mano izquierda sobre la cadera. Esta es la posición inicial.
- Impúlsate con las rodillas y el antebrazo izquierdo para levantar la cadera del suelo. Mientras lo haces, levanta la rodilla izquierda hacia el techo, manteniendo los pies en contacto. Utiliza los glúteos para iniciar el movimiento y apriétalos mientras subes.
- Baje la pierna izquierda hasta juntarla con la derecha. Al mismo tiempo, baja las caderas hasta la posición inicial. Esto es 1 repetición.
- Completa 10 repeticiones por lado.
Articulo originalmente publicado en SELF, self.com, adaptado por Alejandra Rodríguez.
