Por Pamela VázquezZ vía Glamour
Como dirían los expertos, las extremidades altas son la parte más difícil de tonificar después del abdomen para las mujeres. Pero esta rutina de pilates en cama para brazos que consta de tan solo 3 pasos es un tipo de entrenamiento muy eficaz para trabajar esta compleja zona.
Antes de explicarte el paso a paso de este poderoso set, te servirá conocer cuáles son los músculos que conforman los brazos. Sí, aunque comúnmente se diga “hoy toca entrenar brazo”, no se refieren a todo lo que los componen, en realidad, se enfocan en el tricep, el bicep, el hombro, o el antebrazo. La cosa se pone aún más complicada cuando te enteras de que cada zona de los brazos, a su vez, se divide en tres músculos.
Pero no te estreses, hoy te daremos una rutina de pilates en cama para brazos con 3 ejercicios por zona para que trabajes tus extremidades altas al cien por ciento. Si eres constante, cada día estarás más cerca de lucir unos brazos como los de Miley Cyrus o Kendall Jenner, dependiendo de tu complexión.
Rutina de pilates en cama para brazos con 3 pasos por zona
Para este primer movimiento, necesitarás colocarte sobre la cama como si fueras a practicar la plancha abdominal, pero con la cadera elevada formando un pico con tu cuerpo; después, bajarás hacia el frente como si quisieras que tu cabeza tocara el colchón y regresarás a la posición inicial.
Para hacer el segundo ejercicio de hombro, toma asiento al centro de tu cama y eleva tus brazos completamente estirados hacia enfrente de forma perpendicular a tu torso; luego, al mismo tiempo, lleva cada brazo hacia atrás y regresa a la posición inicial.
Termina el hombro igualmente sentada, pero esta vez dobla tus codos en escuadra a la altura de tus hombros con las manos totalmente estiradas y en dirección al techo; después, baja tus manos en dirección al colchón y regresa a la posición inicial.
El primer ejercicio que te ayudará a trabajar los bíceps son las plegarias. Se trata de juntar tus manos, antebrazos y codos frente a tu pecho para luego, elevar tus brazos sin perder la posición hacia el techo con movimientos rápidos y firmes.
Uno de los ejercicios favoritos de los bailarines son las pulsaciones. Para lograrlas, debes colocar tus brazos totalmente estirados a cada lado de tu torso y, con movimientos cortos y rápidos, llevar tus palmas hacia enfrente, como si quisieras juntarlas pero haya algo que te lo impida.
Lo mismo que el ejercicio anterior pero en reversa simplemente gira tus manos de modo que las Palmas estén en dirección hacia atrás y puedas intentar tocar tus almohadas en repetidas ocasiones.
Los clásicos fondos que seguro ya conoces y has hecho también son un ejercicio buenísimo de pilates en cama para brazos. La única diferencia con practicarlos en el gimnasio o en otro lado es que deberás elevar tu cadera lo más que puedas a modo de que amplíes el rango de caída.
Para el aleteo trasero que te ayudará a trabajar el tríceps tienes que sentarte y llevar tus brazos hacia atrás con las palmas completamente estiradas y, con movimientos rápidos y firmes, intentar acercar más tus brazos hacia el techo. No lo hagas demasiado fuerte o podrás lastimar tus hombros
Quédate en la misma posición para el último ejercicio de tríceps porque, en lugar de intentar llevar tus brazos hacia arriba, deberás intentar llevarlos hacia atrás como si quisieras juntar las palmas de tus manos; de nuevo, el movimiento debe ser rápido y firme a modo de pulsación.
Una parte del brazo que pasa desapercibida en la rutina de entrenamiento de muchos son los antebrazos, pero ejercitarlos tiene muchas ventajas, pues es el músculo que interviene más en el agarre.
Estos tres ejercicios básicamente se hacen en la misma posición: con la espalda completamente recostada sobre el colchón y las piernas dobladas con las palmas de los pies puestas sobre el colchón; luego, eleva tus manos estiradas en dirección hacia el techo.
Para el primer ejercicio, solo deberás mover tus palmas hacia abajo y hacia arriba; para el segundo, girar tus manos de modo que sus palmas se vean frente a frente, y bajar y subir de lado; y, finalmente, para el último ejercicio voltea tus palmas en dirección hacia tus almohadas para mover las muñecas hacia enfrente y hacia atrás.
