Por Dulce Moncada vía Glamour
En el vasto mundo del fitness, donde cada movimiento busca fortalecer y tonificar diferentes áreas del cuerpo, el ejercicio de ruleta rusa se ha coronado como uno de los más efectivos para trabajar varios grupos musculares de la espalda hacia abajo.
Aunque su nombre puede hacerte pensar que se trata de un movimiento desafiante, en realidad el ejercicio no involucra riesgos extremos, sino que es una técnica centrada en la resistencia y el equilibrio. A continuación, te contamos todo sobre la russian twist, desde sus beneficios, la forma correcta de realizarla y las variantes que existen para elevar tu entrenamiento a otro nivel.
¿Qué es el ejercicio de la ruleta rusa?
La ruleta rusa es un ejercicio de entrenamiento funcional que combina movimientos de torsión, flexión lateral y rotación de la columna vertebral. Su nombre puede ser impactante, pero en realidad es una variación de los movimientos que realizamos en la vida cotidiana, como girar el torso para alcanzar objetos o moverse con agilidad. Este movimiento se realiza con una pesa rusa (kettlebell) o una mancuerna, lo que agrega resistencia y desafío al cuerpo.
¿Qué partes del cuerpo se trabajan con el ejercicio de la ruleta rusa?
El russian twist es un ejercicio de cuerpo completo que involucra varios grupos musculares. Al realizarlo, se trabajan principalmente:
- Músculos abdominales: La torsión y el movimiento lateral activan los músculos oblicuos, que son fundamentales para la estabilidad y el equilibrio del tronco.
- Músculos de la espalda: Los músculos erectores de la columna y los del medio de la espalda se fortalecen al mantener la postura correcta durante el movimiento.
- Músculos de los hombros: Los deltoides y los músculos estabilizadores del hombro se activan al levantar y girar la pesa.
- Músculos de las piernas: Para mantener el balance, las piernas y los glúteos también se involucran, especialmente cuando se realizan repeticiones con un buen rango de movimiento.
¿Cuál es la forma correcta de hacer la ruleta rusa?
Al trabajar y tonificar varias zonas del cuerpo a la vez, el ejercicio de ruleta rusase ha vuelto uno de los favoritos de las rutinas fitness, sin embargo, es importante conocer cómo realizarla adecuadamente:
- Comienza sentada sobre el mat e inclina ligeramente el torso hacia atrás.
- Flexiona las rodillas y levanta los pies del suelo para que tus glúteos sean el único punto de apoyo.
- Con el abdomen contraído, gira el torso y lleva la mancuerna, pesa, balón o disco de un lado a otro hasta tocar el suelo.
- Realiza los movimientos de manera controlada, no intentes hacer cada giro lateral con rapidez y no pierdas de vista en ningún momento la inclinación del cuerpo.
- Consigue hacer 10 repeticiones y luego con cuidado vuelve a la posición inicial.
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Las variaciones más efectivas del ejercicio de ruleta rusa
La ruleta rusa se puede hacer de diferentes formas: ajustar el peso de la mancuerna, modificar la velocidad del movimiento o combinarlo con otros ejercicios de fortalecimiento:
Una manera popular de hacerla, sobre todo si eres principiante, es apoyando los pies en el suelo pero manteniendo la posición inclinada al hacer el giro. De esta forma tendrás una posición más estable y evitarás lesionarte.
Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Sujeta con ambas manos un disco o pesa y estira los brazos. Ahora gira tu tronco de un lado hacia otro, levantando levemente y sin separar del suelo el pie contrario hacia el lateral al que estás girando. Esta variante es perfecta si lo que buscas es ganar fuerza poco a poco.
Si sufres de dolores de espalda y te cuesta mantener la estabilidad y fuerza en el core, utiliza una pelota de pilates para realizar el ejercicio. Apoya tu espalda sobre la fitball, dejando tus caderas al aire con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Ahora gira tu tronco de un lado a otro y en ningún momento despegues los pies del piso.
