Por Pamela Vázquez vía Glamour
Los pilates en cama son el ejercicio perfecto para los días en que no tengas ganas de salir de tu casa, pero tampoco quieras saltarte tu sesión de entrenamiento y que la culpa no te coma viva. También funcionan para agregar un poco de movimiento a tu día si decidiste quedarte a maratonear una nueva serie.
Independientemente de cuál sea el momento en que decidas entrenar tus piernasdesde tu colchón, esta rutina de 8 pasos de pilates en cama se convertirá en tu entrenamiento de cabeza por su alta efectividad y práctica sencillez. Are you ready for it?
Rutina para pierna de pilates en cama de tan solo 8 pasos
Recuéstate sobre un lado de tu cuerpo, dobla ligeramente la pierna pegada al colchón hasta que te sientas estable y estira la otra pierna en paralelo a tu torso. Luego, lleva la pierna recta hacia enfrente hasta formar un ángulo de 90 gradoscon tu cadera y regresa a la posición inicial. Repite el movimiento lenta y controladamente por 1:30 minutos. Al terminar cuatro series, intercambia la dirección.
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Sobre la misma base anterior, en lugar de solo deslizar la pierna flotante, deberás intercalar los sentidos arriba y atrás hasta que llegues a la posición inicial. Es decir, comienza a 90 grados de tu cuerpo, sube y baja 40 grados, vuelve a subir y bajar a 0 grados. Repite el movimiento lenta y controladamente por 1:30 minutos. Al terminar cuatro series, intercambia la dirección.
Ahora, colócate totalmente boca arriba y sube tu cadera a modo de marcar una línea diagonal desde tus hombros hasta tus rodillas; procura que tus pies no estén alineados a estas, sino en un ángulo de 120 grados aproximadamente (así ayudarás a enfocar la parte trasera de tus muslos). Desde ahí, acerca una rodilla hacia tu pecho y regresa. Repite el movimiento lenta y controladamente por 1:30 minutos. Al terminar cuatro series, intercambia la dirección.
La siguiente postura comenzará igualmente desde un costado, solo que en esta ocasión la pierna a trabajar será la de abajo, mientras que la otra deberás usarla de punto de apoyo (ya sea estirada o doblada, como mejor te acomode). Una vez que puedas moverte con seguridad, sube y baja en pequeños movimientos sin dejar de hacer tensión. Repite el movimiento lenta y controladamente por 1:30 minutos. Al terminar cuatro series, intercambia la dirección.
Con enfoque en la zona exterior de tus muslos, regresa hacia un costado. En esta ocasión, la pierna puesta sobre la cama servirá de apoyo, así que dóblala ligeramente. Una vez segura, estira la otra pierna a la altura de tu cadera y muévela en pequeños círculos. Repite el movimiento lenta y controladamente por 1:30 minutos. Al terminar cuatro series, intercambia la dirección.
Vuelve a ver hacia el techo sosteniéndote solo de tu espalda, brazos y pies. Acto seguido, separa tus rodiilas hasta que ambas se acerquen lo más posible al colchón y regresa. Repite el movimiento lenta y controladamente por 1:30 minutos por cuatro series.
Aberturas de pie
Para la penúltima postura de esta rutina de pilates en pared, gira tu mirada hacia el colchón hasta que puedas recargarte sobre tus manos y espinillas. Elige un lado, abre la pierna correspondiente sin desdoblar hacia afuera y regresa. Repite el movimiento lenta y controladamente por 1:30 minutos. Al terminar cuatro series, intercambia la dirección.
Aberturas recostada
El movimiento final volverá a partir de lado, pero a diferencia del resto de posiciones anteriores similares, ambas piernas deberán estar dobladas y la dinámica consistirá en separar la de arriba lo más lejos posible de la otra y volver hacia esta. Repite el movimiento lenta y controladamente por 1:30 minutos. Al terminar cuatro series, intercambia la dirección.
