Por Ana Morales, traducido y adaptado por Camila Colina vía Vogue
No es casual que cada vez se hable más de la importancia del magnesio en la dietay que la espinaca siempre se cuelen en la lista de alimentos ricos en este mineral. Tal y como nos explica la psiconutricionista Itziar Digón, “el magnesio participa en muchas de las funciones fisiológicas del organismo, precisamente por eso deberíamos incluso suplementarnos”, adelanta la experta.
Y precisamente las espinacas son uno de esos alimentos que tienen un alto contenido en este mineral y que pueden cocinarse de muchas maneras sin afectar a la calidad nutricional del magnesio. Lo confirma también la nutricionista Paula Martín Clares, que lo califica como un superalimento recomendable para la saludde la piel, el cabello y los huesos porque, además de magnesio, contiene calcio, hierro, potasio y fósforo, vitaminas del grupo B (buenas para el sistema nervioso) y otras como la A,C, E y K.
¿Por qué es tan importante incluir el magnesio en la alimentación?
Que actualmente se hable tanto del magnesio, como hace unos meses se hablaba de la vitamina D –es una de las vitaminas de las que mayor carencia tenemos y, sin embargo, interviene en más de 200 funciones de nuestro cuerpo– tiene que ver con su capacidad para participar en la formación de energía y favorecer el buen estado de la musculatura y del sistema inmune, tal y como nos explica Digón.
Además, añade Clares, reduce la fatiga. Isabel Viña Bas, médico residente de endocrinología y nutrición y aval científico de la marca de suplementos IVB Wellness Lab, va más allá: “Es el segundo mineral más abundante dentro de cada una de nuestras células. Su papel en el organismo es ubicuo, pues se necesita para más de 300 reacciones metabólicas, siendo 2 de las más importantes la correcta contracción y relajación muscular (incluyendo los vasos sanguíneos y el corazón) así como la correcta transmisión nerviosa”.
Y aporta un dato más: hay estudios que confirman su deficiencia entre la población (hasta en un 60%) y esto hace que haya síntomas tan habituales (y relacionados con el cansancio) como pesadez muscular o problemas de insomnio derivados de esta carencia.
Las espinacas, tal y como refiere el doctor Olivier Courtin-Clarins en su libro Bella en el plato, son poco calóricas (25 calorías por 100 gramos) y ricas en antioxidantes protectores del hígado, colon y ojos. Y aunque señala que se pueden comer tantas como quieras, puntualiza que no debe abusarse de ellas si se padecen cálculos renales por su contenido en oxalatos (unas sustancias que generan las plantas para defenderse). Pero en general, señalan los expertos, las espinacas son un alimento rico en magnesio que favorece el bienestar digestivo y contribuye a la desintoxicación del organismo.
¿Cómo debo incluir las espinacas en mi alimentación?
Aunque las verduras de hoja verde pueden causar inflamación en determinados casos, de forma generalizada las espinacas se pueden comer crudas(preferiblemente los brotes) o cocinadas (cocidas o al horno). De hecho, el calor no destruye sus propiedades, sobre todo en lo referente al magnesio. “Es cierto que las verduras, al cocinarse, pueden perder cierta cantidad de vitaminas (sobre todo las hidrosolubles). Pero en el caso de los minerales como el magnesio, el hierro o el calcio se aumenta su capacidad de absorción por parte del organismo ya que su estructura molecular cambia y se vuelve más biodisponible. Por eso, si se van a tomar por la noche, recomiendo que sean cocinadas ya que en crudo requieren una mayor capacidad digestiva y pueden inflamar”, explica Digón.
Ideas para incluir las espinacas en tu alimentación
- En ensalada, como base y acompañadas de cualquier tipo de ingrediente. Courtin-Clarins, por ejemplo, aconseja combinarlas con tomates cherry, aceite de oliva y vinagre de vino (para una ensalada sencilla) aunque lo recomendable sería incluir una ración de proteína como pollo, pavo, atún y una cantidad pequeña de grasas saludables (nueces, por ejemplo).
- En smoothie. La nutricionista Beatriz Larrea propone uno a base de plátano, arándanos, frambuesas, semillas de cáñamo y leche vegetal.
- En crepas, empanadillas caseras o quiches.
- En la archiconocida (y viral) frittata (cocinada al horno o con freidora de aire) con tomate, queso y huevo.
Artículo publicado originalmente en Vogue España, vogue.es
