Por Pamela Vázquez vía Glamour
Hay muchísimas formas entrenar el core, pero ningún ejercicio es tan efectivo como las abdominales Jackknife porque trabajan los músculos de la zona media (aka, el six-pack), así como los oblicuos y el abdomen bajo en un mismo movimiento. Entonces, puedes tener por seguro que, al terminar tu entrenamiento, habrás trabajado al full fuerza, balance y estabilidad.
No todos los tipos de abdominales sirven para trabajar el core porque algunos están enfocados solo un solo grupo de músculos (rectos, laterales o bajos). Pero hay un tipo de ejercicios que implican todas las zonas en un solo movimiento, y es al que pertenecen las abdominales Jackknife.
Además de facilitar un entrenamiento tres en uno, sus beneficios incluyen el fortalecimiento del torso, la recalibración del balance corporal y el desarollo de estabilidad. Por supuesto, no podemos omitir la pérdida de grasa y la tonificación del abdomen.
Para explorar mucho más a fondo las ventajas de las abdominales Jackknife y la técnica correcta para ejecutrarlas, encontrarás eso y otros datos interesantes más abajo.
Abdominales Jackknife 101: beneficios y técnica del ejercicio de core más top
Como te adelantamos más arriba, los resultados positivos de practicar abdominales Jackknife son conseguir un torso fortalecido porque el movimiento requiere solo el uso de la fuerza del core para subir; entrenar el equilibrio general del cuerpo porque la segunda posición del ejercicio necesita juntar todas las extremidades al mismo tiempo; tonificar el abdomen gracias al gran esfuerzo de subir y bajar controladamente; y reducir grasa corporal gracias al intenso trabajo.
Para incluir este eficaz ejercicio de core en tu rutina de entrenamiento semanal, como accesorios solo necesitarás un mat de yoga grueso para proteger la zona de tu cóccixs y, si quieres llevar el esfuerzo al siguiente nivel, un disco o mancuernade peso ligero.
El primer paso es recostarte sobre el mat con la espalda completamente apoyada en el suelo y las piernas dobladas hasta que puedas reposar las plantas de tus pies. Después, toma el disco o la mancuerna, o junta tus manos colocando una sobre otra a 30 grados de tu cabeza y eleva tus piernas estiradas en el mismo ángulo, pero en sentido contrario.
Una vez ahí, contrae el abdomen e impúlsate de este para subir todas tus extremedidades al mismo tiempo hasta que puedas tocar las puntas de tus pies con tus manos. Tendrás que curvear ligeramente la espalda y controlar tu respiración (inhala al bajar y exhala al subir).
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Si te cuesta mucho empezar con la piernas totalmente estiradas, puedes doblarlas al subir y aún así conseguir grandes resultados. Solo recuerda no arquear tu espalda baja cuando regreses al suelo o sufrirás de dolores lumbares.
